> > Завтраки для школьников

Завтраки для школьников

Примеры завтраков:

Бутерброд с маслом

Завтрак 1: яйцо в виде глазуньи, тост из цельнозернового хлеба с маслом (прозрачный слой) и джемом без сахара и чашка чая.

мюсли

Завтрак 2: мюсли без сахара с тёплым молоком, один средних размеров фрукт (например, груша или банан) и стакан какао.


мечниковская

Завтрак 3: баночка натурального йогурта, ряженки или простокваши с добавленными зерновыми хлопьями, фруктами и орехами и чашка чая.



творожная запеканка

Завтрак 4: кусок творожной запеканки с изюмом и мёдом и чашка какао на обезжиренном молоке.




фруктовый салат

Завтрак 5: фруктовый салат из нарезанных кусочков яблока, груши, банана, киви с натуральным йогуртом без добавок, несдобное печенье и стакан отвара шиповника или ягодного компота без сахара.


каша овсяная

Завтрак 6: каша овсяная на полумолоке, 3-5 штучек сухофруктов, кусочек твёрдого сыра, ломтик отрубного хлеба и свежевыжатый сок.


бутер с авокадо

Завтрак 7: цельнозерновой хлеб с авокадо и кедровыми орешками вместо сливочного масла, баночка йогурта или простокваши, стакан какао.



В среднем рацион школьника должен выглядеть следующим образом:


Завтрак: яйцо отварное или в виде омлета/творог свежий или в виде запеканки/ряженка или простокваша + каша на полумолоке/мюсли без сахара/тост из хлеба + фрукт + напиток (чай, молоко, сок, какао);

Второй завтрак: фрукты/ягоды/кисломолочные напитки (йогурт, кефир, ряженка, простокваша, бифидок, молочный коктейль)/сухофрукты и орехи + напиток (чай, отвар шиповника);

Обед: закуска (овощные салаты, например, винегрет, морковно-капустный) + суп + мясо/птица/рыба с гарниром (или в виде смешанного блюда, например, голубцы, гуляш) + напиток (компот из фруктов/сухофруктов);

Полдник: аналогично второму завтраку или печенье, булочка, зефир с чаем, какао или соком;

Ужин: аналогично второму блюду в обед или запеканка/яичница/каша + напиток (некрепкий чай/отвар трав);

Перед сном: (за 1-1,5 ч): кисломолочный напиток.


Рацион смотрится достаточно громоздко, но на самом деле он просто разнообразный. И чем более разнообразно недельное меню, тем меньшим количеством еды человек наедается, одновременно получая все необходимые пищевые компоненты. Приятного аппетита и будьте здоровы!


Примерный объём порций для детей школьного возраста


Блюда

7-10 лет

11-17 лет

Холодные закуски (салаты, винегреты), г  

50-75

50-100

Каши, овощные блюда, г

200

250

Первые блюда, г

250

300

Вторые блюда (мясо, рыба), г

75-130

75-170

Гарниры, г

150-250

200-270

Напитки, мл

200

200

Хлеб, г

30 пшеничный,

20 ржано-пшеничный  

   

Читайте также:

Зачем есть молочку?

Взгляд диетолога на Мечниковскую простоквашу

Советы по питанию школьников

Полезный завтрак для школьника

ТОП 5 фактов о сливочном масле!