Примеры завтраков:
Завтрак 1: яйцо в виде глазуньи, тост из цельнозернового хлеба с маслом (прозрачный слой) и джемом без сахара и чашка чая.
Завтрак 2: мюсли без сахара с тёплым молоком, один средних размеров фрукт (например, груша или банан) и стакан какао.
Завтрак 3: баночка натурального йогурта, ряженки или простокваши с добавленными зерновыми хлопьями, фруктами и орехами и чашка чая.
Завтрак 4: кусок творожной запеканки с изюмом и мёдом и чашка какао на обезжиренном молоке.
Завтрак 5: фруктовый салат из нарезанных кусочков яблока, груши, банана, киви с натуральным йогуртом без добавок, несдобное печенье и стакан отвара шиповника или ягодного компота без сахара.
Завтрак 6: каша овсяная на полумолоке, 3-5 штучек сухофруктов, кусочек твёрдого сыра, ломтик отрубного хлеба и свежевыжатый сок.
Завтрак 7: цельнозерновой хлеб с авокадо и кедровыми орешками вместо сливочного масла, баночка йогурта или простокваши, стакан какао.
В среднем рацион школьника должен выглядеть следующим образом:
Завтрак: яйцо отварное или в виде омлета/творог свежий или в виде запеканки/ряженка или простокваша + каша на полумолоке/мюсли без сахара/тост из хлеба + фрукт + напиток (чай, молоко, сок, какао);
Второй завтрак: фрукты/ягоды/кисломолочные напитки (йогурт, кефир, ряженка, простокваша, бифидок, молочный коктейль)/сухофрукты и орехи + напиток (чай, отвар шиповника);
Обед: закуска (овощные салаты, например, винегрет, морковно-капустный) + суп + мясо/птица/рыба с гарниром (или в виде смешанного блюда, например, голубцы, гуляш) + напиток (компот из фруктов/сухофруктов);
Полдник: аналогично второму завтраку или печенье, булочка, зефир с чаем, какао или соком;
Ужин: аналогично второму блюду в обед или запеканка/яичница/каша + напиток (некрепкий чай/отвар трав);
Перед сном: (за 1-1,5 ч): кисломолочный напиток.
Рацион смотрится достаточно громоздко, но на самом деле он просто разнообразный. И чем более разнообразно недельное меню, тем меньшим количеством еды человек наедается, одновременно получая все необходимые пищевые компоненты. Приятного аппетита и будьте здоровы!
Примерный объём порций для детей школьного возраста
|
Блюда |
7-10 лет |
11-17 лет |
|
Холодные закуски (салаты, винегреты), г |
50-75 |
50-100 |
|
Каши, овощные блюда, г |
200 |
250 |
|
Первые блюда, г |
250 |
300 |
|
Вторые блюда (мясо, рыба), г |
75-130 |
75-170 |
|
Гарниры, г |
150-250 |
200-270 |
|
Напитки, мл |
200 |
200 |
|
Хлеб, г |
30 пшеничный, 20 ржано-пшеничный |
|
Читайте также:
Взгляд диетолога на Мечниковскую простоквашу
Полезный завтрак для школьника